Współcześnie coraz więcej ekspertów żywieniowych zwraca uwagę na to, że problem nie leży w samych ziemniakach. Badania sugerują, iż prawdziwe zagrożenie dla sylwetki i zdrowia wynika z tego, z czym jemy ten popularny warzywny tuberkul oraz jak go przygotowujemy przed spożyciem.
Czy gotowane ziemniaki faktycznie tuczą?
Wielu osób wciąż obawia się włączenia do diety dużej porcji puree lub pieczonych kawałków. Jednakże analiza składu pokazuje, że same gotowaneziemniaki nie zawierają tłuszczów ani cukru dodanego przez producenta.
Gdy spożywamy ziemniak bez dodatków smażonych w oleju czy z dużą ilością soli i masła, nasz organizm otrzymuje czyste źródło energii złożonej głównie ze skrobi. Jest to materiał odżywczy niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni.
Warto pamiętać o tym, że ziemniak jest jednym z nielicznych produktów roślinnych dostarczających potasu w ilościach porównywalnych z bananami czy pomarańczami. Brak tego minerału może prowadzić do problemów z ciśnieniem tętniczym i prawidłową pracą układu krążenia.
Wiele osób myli ziemniaki ze słodyczem, sądząc, że zawierają one dużo cukru naturalnego w postaci glukozy czy fruktozy. Rzeczywistość jest taka, że zawartość cukrów prostych w surowym tuberkule jest znikoma.
Po ugotowaniu warzyw poziom tych składników może wzrosnąć nieznacznie przez proces rozkładu błon komórkowych, ale nadal pozostaje on na bezpiecznym poziomie dla większości ludzi. Kluczem jest tu odpowiednia porcja i brak dodatków słodzonych.
Wpływ ziemniaków na poziom cukru we krwi
Jedną z największych obaw związanych z tym warzywem był jego wysoki indeks glikemiczny, który rzekomo powoduje nagłe skoki poziomu glukozy w osoczu. Naukowcy jednak wykazują, że ten wskaźnik jest zależny od wielu czynników.
Gotowanie na miękko zmniejsza częstość występowania oporności insuliny i pozwala organizmowi efektywniej wykorzystywać energię z jedzenia. Ziemniaki pieczone w mundurkach zachowują znacznie więcej błonnika, co spowalnia trawienie.
Jeśli do ziemniaka dodamy kwaśne dodatki takie jak ocet czy sok cytrynowy, indeks glikemiczny całego posiłku obniża się znacząco. Kwasowe środowisko hamuje szybsze wchłodzenie glukozy z krwiobiegu.
Należy również brać pod uwagę fakt, że ziemniak zawiera skrobię oporną, która działa podobnie jak błonnik rozpuszczalny w jelitach. Skrobia ta nie jest trawiona do końca i dostarcza pokarmu dla dobrych bakterii jelitowych.
Regularne spożywanie ziemniaków gotowanych na ciepło może więc pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru, a nawet poprawiać czułość komórek na insulinę. Jest to dowód przeciwko starej tezie o niebezpiecznym wpływie tego warzywa na cukrzyków.
Frytki versus zdrowe ziemniaki – co jest bezpieczne?
Kiedy mówimy o frytkach, musimy rozróżnić między tymi smażonymi w głębokim tłuszczu a pieczonymi lub gotowanymi metodami suchego duszenia. Smażenie powoduje powstanie acrylamidu i dostarcza nadmiar kalorii.
Polska kuchnia często kojarzy ziemniaki z frytkami, które są smażone w oleju roślinnym lub rzepakowym zawierającym tłuszcze nasycone. Takie dania rzeczywiście mogą prowadzić do wzrostu masy ciała i podnoszenia poziomu cholesterolu.
Warto jednak zauważyć, że wiele osób myli wpływ ziemniaka z tłuszczem dodawanym podczas smażenia na patelni lub w głębokim garnku. Samo warzywo nie jest winne tego nadmiaru kalorii.
Ziemniaki a cholesterol i dieta odchudzająca
Dla osób dbających o poziom lipoprotein niskiej gęstości, czyli tzw. złego cholesterolu, kluczowe jest unikanie smażenia w dużych ilościach tłuszczów zwierzęcych lub roślinnych nasyconych. Ziemniaki same w sobie nie podnoszą poziomu LDL.
Jednakże jeśli dodamy do puree masło czy śmietankę o wysokiej zawartości tłuszczu, cały posiłek staje się kalorycznie bardzo gęsty i trudny do ograniczenia porcjami. To właśnie te dodatki, a nie ziemniak, są problematyczne.
W diecie odchudzającej można bezpiecznie stosować gotowane lub pieczone kawałki tuberkula jako podstawowe źródło węglowodanów złożonych zamiast białych makaronów czy chleba pszennego. Zmiana tego w menu przyniesie oczekiwane efekty.
Należy też pamiętać o tym, że ziemniak jest sycącym produktem zawierającym dużo wody i błonnika nieprzetworzonego (w przypadku odmian starszych). Szybkie uczucie sytości pozwala na zmniejszenie spożycia innych, mniej wartościowych produktów w ciągu dnia.
Wielu dietetyków zalecało kiedyś całkowite wykluczanie ziemniaka ze ścisłej diety. Dziś jednak eksperci sugerują umiar i wybór odpowiednich metod obróbki termicznej jako klucz do sukcesu w redukcji masy ciała bez rezygnacji z ulubionych dań.
Podsumowując, można stwierdzić, że ziemniak jest zdrowym warzywem o wielkiej wartości odżywczej. Jego reputacja uległa poprawie dzięki nowym danom i lepszym rozumieniu metabolizmu węglowodanów w ludzkim organizmie.